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初跑者必备长跑训练指导

长跑训练可以通过增加肌肉中生化酶、毛细血管以及线粒体数量提升有氧代谢能力。经常进行长距离奔跑还能增强肌肉骨骼系统。另外,根据心理学研究,长时间的持续训练也能增强意志力,让你不轻易说放弃。


初跑者必备长跑训练指导

鉴于它的种种好处,即使你不打算参加比赛,我们也建议你将它列入训练计划。考虑到大多数比赛都是在上午进行,因此你也应该把这个训练放在上午进行。以下,我们为你列出了细致的训练指导。


两小时前

按每公斤体重1-2克碳水化合物的量吃一顿,膳食专家帕梅拉·尼塞维奇·贝德(Pamela Nisevich Bede)说:“如果你有70公斤,那就应摄入60-140克碳水化合物”——相当于300-600千卡热量。不要摄入太多蛋白质、膳食纤维及脂肪,它们会延缓消化过程,无法高效地向肌肉提供燃料。同时,你也应摄入500毫升的水分。


30分钟前

这个时间为检查时间,你应该看看预备工作做得如何?太阳镜带了吗?能量胶备了吗?“但是不要太紧张,”亚利桑那州弗莱格斯塔夫市教练以及营养顾问阿丽西亚·雪伊(Alicia Shay)说,“你即将面对严峻的挑战,所以此刻还是放松吧。”这时应该啜几口水,但不要豪饮,太多的水分会让胃部肿胀,影响奔跑。


起跑

“长跑起跑时的关键在于慢,”加州圣迭戈市教练格雷格·麦克米兰(Greg McMillan)说道。无论你多想拿冠军,一开始时都要控制住速度。马克米兰建议到:“老话说得好:你应该可以和跑步的搭档轻松谈话。”如果你奔跑的速度仅仅能让你勉强呼吸的话,那就说明跑得太快了。这会为你后半程的奔跑带来麻烦,麦克米兰说:“良好的起跑能够带来所有的正面因素。”


45分钟后

开始补给。奔跑期间,至少每45分钟要补充一次能量胶和水分。“提早摄入,可以避免身体储存的能量被耗光,”尼塞维奇·贝德(Nisevich Bede)说,“如果你及时摄入水分和热量,则能更好地让身体持续获得能量,继续良好的竞技状态。”


最后15分钟

坚持到底。“当你朝着终点奔跑时,疲劳感会打乱你的节奏,”麦克米兰说道。你必须增加注意力的集中度以及输出强度以维持配速。但是你必须让节奏保持下去,甚至稍微提升一点速度,这对获得最大化的好处是极重要的。麦克米兰建议使用口诀暗示增加精神动力。比如用“飞起来”避免因为疲劳而无力的摆臂,或是用“轻松”来减轻疲劳带来的精神上的痛苦。


冲过终点线

冲过终点线你一定已经疲惫不堪,此时你一定会很想躺在沙发上,好好地休息一下。但是,千万不要这样做。“你应该立即补充水分,”雪伊说道。补充水分有很多种途径,比如:直接饮水、运动饮料、沙冰或者是巧克力奶。跑完后30分钟内补充碳水化合物,可以迅速地帮助你修补大强度运动之后受损的免疫系统,与此同时摄入蛋白质也是不错的选择,它也能让你的肌肉得到迅速地恢复。


如何获得碳水化合物以及蛋白质的来源?——饮料和固态食材里都含有碳水化合物以及蛋白质,你可以按照自己的习惯将两者混合食用。“但是一定要记住,你摄入的碳水化合物、蛋白质或者二者的混合物的总热量都应该控制在30 0-40 0千卡之间。”,雪伊说,“碳水和蛋白质的比例应该维持在3-4:1之间。”


跑后1小时

此时,也许你已经恢复体力了,那么就继续保持活动吧。做一些训练,避免大强度运动后的酸痛和紧绷感,可以做些拉伸或是遛狗散步。研究发现,高强度训练后使用海绵辊进行肌肉按摩的人,恢复速度比那些不按摩的人快很多。尽管上述研究的对象并非长跑者,但是同样适用于长跑运动。研究人员建议,按摩过程应涵盖整个下半身肌群,包括小腿、股二头肌、股四头肌、臀大肌和髂胫束。另外,可以用按摩球进行足底按摩。