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优秀长跑运动员,跑步训练的8个原则!

优秀长跑运动员,跑步训练的8个原则!

美国华盛顿大学曾经培养出一批世界著名的长跑运动员,其中包括世界纪录创造者亨利·罗诺和皮特,科耶奇。最近,该大学长跑教练约翰·卓别林撰文,阐述了该校运动员的主要训练方法、比赛战略和比赛战术。优秀长跑运动员的训练哲学,是建立在严格遵循下述八条主要原则的基础之上的:

优秀长跑运动员,跑步训练的8个原则!

  1.按照大运动量训练日和小运动量训练日交替安排的方式来进行训练.

2.应当意识到,每次,当教练员打发运动员上跑道的时候,运动员受伤的危险就在不断增大。因此,5000米、10000米和3000米障碍跑运动员的训练,应当严格限定在比赛距离之内。

3.训练计划的安排,应当以准备参加5000米和10000米跑为核心。

4. 小应当重视跑步训练的质量,而不应把训练所跑完的公里数放在首位。

5.比赛战略,应当立足于在领先集团——第二位或第一位跑完全程。

6.在比赛战术方面,应考虑到对手们的弱点,比赛战术方案应当建立在力求限制竞争对手的战术能力的基础之上。

7.力争获胜的运动员,应当善于“自我发动’。

8.训练课的安排,应当与比赛目标相适应。例如,如果计划在比赛中以5分30秒跑完1英里,那么,训练中的6分钟分段跑练习则毫无意义。

优秀长跑运动员,跑步训练的8个原则!

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这些原则已经充分证明了自己的实效性。在美国历届大学生田径锦标赛中,华盛顿大;学运动员在长跑比赛中居前几名已形成传统。比赛战略和比赛战术。如上所述,比赛战略相当简单——争取在比赛中占据领先地位。为了完成这一任务,运动员应当力争迫使对手们屈从于自己的跑动风格。基本的比赛战术可以分为三类:

1,从起点到终点一直居领先地位,这需要始终保持超过对手身体能力的速度。2,采用所谓“摆动式跑”的战术,在短时间内把速度降下来,然后再恢复到原先的较高节奏。在比赛过程中,这种方式可以重复几次。3.临近终点时,必须以最高速度冲刺。

根据约翰·卓别林的观察,一些美国优秀长跑运动员,包括俄罗斯运动员,目前所存在的问题,是在第三名的位置上时间过长。然而,在华盛顿大学,卓别林教导自己的学生,在参加5000米和10000米的比赛时,要感觉到象是参加1—2英里比赛似的。

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此外,运动员们还应注意的是,无论在任何时候,都不能允许实力较弱的选手在终点冲刺之前仍然留在领先集团之内。否则,您将给这样的对手提供依靠终点冲刺而获得胜利的极好机会。以固定不变的速度进行比赛,不能削弱一个有天赋的优秀长跑选手的优势。

这既不能使他进入应激状态,也不能使他提高氧债水平。在这种情况下,必须每隔1000米采用一次“摆动式跑”战术,直到他被催垮为止,有的运动员具备采用“摆动式跑”战术的身体条件,同这样的运动员争夺起来相当困难。

在赛场跑道之外,华盛顿大学长跑运动员的主要训练手段是3公里和5公里跑。运动员们在体育场跑道上训练时,主要侧重于消除在比赛过程中的薄弱环节。在任何情况下,都不要在训练中加入那些运动员在比赛条件下无法利用的东西。

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最后一个周期的训练计划

星期一:下午——负重训练,8—10英里稳定式法特莱克跑,跑动速度——根据运动员的能力来确定,此后,进行10—12次180米跑,要求运动员以短跑速度来完成,每次练习之间的休息间歇为30秒。

星期二:上午——9英里跑,下午——按以下方式进行5000米跑:第一、第三和第五个1000米——根据运动员的能力,要求速度达到62—65秒,每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟,第二和第四个1000米要求以“摆动式跑”来完成,将每个1000米划分为5X200米分段跑,第一个200米,速度要求为40秒,第二和第三个200米一35秒,第四个200米一30秒,最后一个200米,要求以最高速度完成。

星期三:下午一负重训练,6—8英里不稳定式法特莱克跑,其速度要求根据运动员的状态来确定,此后,或者象星期一一样进行短跑分段训练,或者进行5—7X300米跳跃训练,各次练习之间的休息间歇为1分钟,障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。