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长跑训练必修课!跑步小白进阶修炼技能get

资料图。

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  健身长跑是发展耐力的运动项目,在保持一定速度的前提下,尽可能地减少能量消耗。初跑者会遇到很多问题,不要担心,只要正确应对,这些难题都会迎刃而解。抗过最初一段难耐的折磨后,你的前面是一片特殊的风景。

    

  正确跑姿你掌握了吗?

  跑步过程中,应该用全脚掌着地再过渡到前脚掌,避免足跟先着地,发挥足弓的弹性,减少着地时的阻力,腿的后蹬也要舒展。脚落地时利用缓冲力量,这样跑两脚轻巧,还可以减轻脚的负担,又能避免伤痛。跑步一定要有方向感:跑步过程中要有意识将身体重心向前倾,两条腿在一条直线上跑,这样你就节约了体能,减少了能量消耗。

    

  你会呼吸了吗?

  刚开始长跑的人往往不会调节呼吸,出现上不来气、头晕、四肢无力的现象。这都是由于呼吸方法不合理的表现。长跑中呼吸要和跑步的节奏相吻合,一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸时,要用鼻和半张开嘴(舌尖卷起,微微舔上腭)同时进行。

    

  什么是“极点”?

  跑步过程中你会感到胸闷气喘、心率加快、四肢无力吗?出现这种现象就表示你已经到了“极点”。极点是一种正常生理现象,由于身体各器官机能暂时失调所致。人在进行剧烈运动时,活动初期内脏器官需要的氧气和营养物质增加,但供应跟不上肌肉活动的需要,引起心肺活动失调和活动功能的暂时低落。遇到这种情况也无需过于担心,运动医学专家认为如果跑者能坚持下去,便能突破“极点”。一旦内脏器官活动机能提高,供氧增加,血乳酸浓度减少,精神就会重新振作,运动生理学上称为“第二次呼吸”。

    

  如何实现“第二次呼吸”?

  跑步前应做好准备活动,以提高中枢神经系统的兴奋性,加强各系统器官机能活动,做好体力和精神准备。跑步中采取深呼吸方法,使呼吸循环系统机能提高,排出大量二氧化碳,吸入氧气来满足肌肉活动的需要,使“极点”期出现的不适感降至最低限度。跑步动作要协调、放松,出现“极点”时步幅减小,步频减慢,呼吸深长,自信能突破“极点”,实现“第二次呼吸”。

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  训练方法有哪些?

  持续跑训练

  持续跑训练能促进心脏体积和容量增加,有效提高跑者有氧代谢能力,改善呼吸与循环系统机能,提高无氧代谢能力。慢速持续跑:30分钟,心率130~140次/分;中速持续跑:30-60分钟,心率140~160次/分钟;快速持续跑:30分钟,心率160~175次/分;匀加速持续跑:1小时,心率开始为130~150次/分,随速度提高,逐渐到150~180次/分。

  重复训练

  重复训练法不受间歇时间控制,速度要求高、距离稍长,根据练习者的体力恢复情况,进行下一次练习。有助于提高训练负荷,有机体耐受乳酸堆积的能力。中距离在300 ~600米,距离为全程跑的2~3倍;长距离在800~2000米,距离为全程跑的1~1.5倍。间歇时建议练习者的心律恢复到110~120次/分,再进行下一次练习。

  间歇训练

  由距离、速度、次数和间歇时间及间歇方式5个因素组成。采用间歇跑训练时,应严格控制跑速和间歇时间,根据实际情况确定速度和距离及间歇时间,尽量按规定完成。中距离在200~500米,距离为全程跑的2~3倍;在400~800米,距离为全程跑的1~1.5倍。间歇时间控制在2~5分钟,一般心律恢复到120~130次/分。

  变速训练